Noch schnell eine weitere Folge der Lieblingsserie schauen, ein wenig durch Social Media scrollen oder Mails beantworten – oft lassen wir uns vor dem Schlafengehen von unwichtigen Dingen ablenken. Aus ein paar Minuten werden plötzlich zwei Stunden. Am nächsten Morgen erhalten wir prompt die Quittung: Wir fühlen uns müde und erschöpft! Dabei sollten wir die Nachtruhe als das wertschätzen, was sie ist: eine Lebensnotwendigkeit. Während wir seelenruhig schlafen, kommt der Körper zur Ruhe und sammelt neue Kräfte, Zellen werden repariert und das Immunsystem gestärkt. Außerdem verarbeiten wir die Geschehnisse des Tages.
Warum ist schlafen so wichtig?
Eines steht fest: Ohne Schlaf geht es nicht! Und obwohl wir jeden Tag schlafen, wissen viele nicht, warum die Nachtruhe so wichtig ist.
! Gesunder Schlaf wirkt sich positiv auf unser physisches und mentales Wohlbefinden aus.
! Wenn wir schlafen, erholt sich unser Körper und sammelt neue Energie.
! Im Schlaf laufen lebenswichtige Prozesse im Körper ab: Abwehrkräfte werden gestärkt, Abbauprodukte des Stoffwechsels abtransportiert und Wachstumshormone zur Zellerneuerung ausgeschüttet.
! Unser Gehirn verarbeitet und speichert die Geschehnisse des Tages.
! Gesund schlafen bedeutet: leistungsfähig und ausgeglichen sein.
! Wer gut schläft, kann gesundheitlichen Problemen vorbeugen.
! Schlaf stärkt unser Immunsystem, denn auch das braucht Ruhe, um optimal zu funktionieren.
Was bedeutet gesunder Schlaf überhaupt?
Gesund schlafen heißt:
… ohne Probleme einschlafen können.
… die Nacht durchschlafen können.
… erholt aufwachen.
… nicht vorzeitig wach werden.
Wie viel Schlaf ist gesund?
Wie viel Schlaf wir brauchen, lässt sich pauschal nicht beantworten. Schließlich variiert das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch. Zudem wirkt sich auch das Alter auf die Länge einer gesunden Nachtruhe aus. Während Babys zwischen 12 und 16 Stunden schlafen sollten und Schulkinder zwischen 9 und 12 Stunden, empfehlen sich für Erwachsene – im Alter von 18 bis 60 Jahren – 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Um Ihr persönliches Schlafbedürfnis herauszufinden, kann es helfen, folgende Fragen zu beantworten:
Haben Sie Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen?
Wachen Sie morgens erschöpft auf?
Fühlen Sie sich tagsüber oft müde?
Haben Sie eine oder mehrere Fragen mit ja beantwortet, sollten Sie eventuell einen Schlafmediziner konsultieren oder eine Schlafklinik besuchen.
Eine weitere Möglichkeit: Gehen Sie im Urlaub immer zur gleichen Zeit schlafen und lassen Sie den Wecker aus. Am nächsten Morgen stehen Sie erst auf, wenn Sie sich fit und ausgeruht fühlen. Notieren Sie sich die Anzahl der Stunden und übertragen Sie sie auf die Arbeitswochen. Sie sollten nun das Schlafpensum gefunden haben, das zu Ihnen passt.
Wenn die Nächte zu kurz sind – wie äußert sich Schlafmangel?
Sorgen, Stress, gesundheitliche Probleme, Schichtarbeit, eine Schlafstörung, äußere Einflüsse: Wenn Ihr Schlaf auf Dauer zu kurz kommt, macht sich das schnell bemerkbar. Folgen von Schlafmangel können sein:
- Kopfschmerzen
- Unwohlsein
- Abgeschlagenheit
- verminderte Leistungsfähigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Nervosität
- erhöhte Reizbarkeit
- Stimmungsschwankungen
Darüber hinaus kann Schlafmangel diverse Krankheiten begünstigen – beispielsweise Bluthochdruck, Infekte, Diabetes, Schlaganfälle, Herz-Rhythmus-Störungen oder Depressionen.
Gesund schlafen: die verschiedenen Schlafphasen
Haben Sie sich schon einmal gefragt, was nachts passiert, wenn Sie schlafen? Jede Nacht durchlaufen Sie vier bis fünf Schlafzyklen, die zwischen 80 und 110 Minuten andauern. Ein Schlafzyklus wiederum setzt sich aus vier Phasen zusammen – Voraussetzung dafür: eine ruhige, ungestörte Umgebung.
Phase 1: Einschlafen
Wenn Sie abends ins Bett gehen und die Augen schließen, beginnt nach kurzer Zeit die Einschlafphase. Sie bildet den Übergang zwischen Wachzustand und Schlafen. In diesen Momenten kommt der Körper zur Ruhe, die Bilder und Gedanken des Tages verschwimmen allmählich, die Muskulatur entspannt sich. Außerdem sinken Blutdruck, Körpertemperatur und Herzfrequenz. Die Atmung wird regelmäßiger.
In dieser ersten Schlafphase kommt es nicht selten vor, dass Sie von kleinen Geräuschen wieder wach werden. Haben Sie diese Minuten jedoch geschafft, nehmen Sie Ihre Umgebung kaum noch wahr, bis Sie sie schließlich komplett ausblenden.
Phase 2: Leichtschlaf
In der Leichtschlafphase stehen die Zeichen weiterhin auf Entspannung. Die Muskulatur erschlafft weiter – auch im Gaumenbereich –, was dazu führt, dass viele Menschen nun anfangen zu schnarchen. Mitunter treten auch Muskelzuckungen auf. Da Ihr Schlaf immer noch nicht tief genug ist, können Sie von äußeren Faktoren wie Lärm oder Licht aufwachen.
Langsam lassen Sie die Leichtschlafphase hinter sich und erreichen – bei gesundem Schlaf – die nächste Stufe im Schlafzyklus.
Phase 3: Tiefschlaf
Der Tiefschlaf besteht aus einer mitteltiefen und sehr tiefen Schlafphase. Einmal hier angekommen, lassen Sie sich nicht mehr so leicht durch äußere Reize aus der Ruhe bringen. Während sich einerseits die Muskulatur weiter entspannt und Gehirn-, Herz- und Kreislaufaktivitäten auf ein Minimum sinken, wird andererseits das Hormonsystem tätig. Das heißt: Der Körper schüttet vermehrt Wachstumshormone aus, die zur Erholung und Reparatur des Zellgewebes beitragen.
Während dieser Phase regeneriert sich Ihr Körper – sie ist also extrem wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden!
Phase 4: Traumschlaf
Nun beginnt die sogenannte REM-Phase, kurz für: Rapid Eye Movement. Die Bezeichnung lässt sich auf die raschen Augenbewegungen zurückführen, die für den Traumschlaf typisch sind. Während dieser Phase fährt sich Ihr Körper – mit Ausnahme der Muskeln – wieder hoch: Die Gehirnaktivität nimmt zu, das Herz schlägt schneller und die Atmung beschleunigt sich. Sie verarbeiten Erlebtes und Gesehenes, was Sie intensiv und lebhaft träumen lässt. Oftmals fühlen sich die Träume in der REM-Phase äußerst real an. Aus diesem Grund können Sie sich – im Gegensatz zu Träumen aus anderen Schlafphasen – am nächsten Morgen meist daran erinnern.
Im REM-Schlaf bleibt die Muskulatur weiterhin entspannt. Sie befinden sich in einer Art Lähmungszustand. Der Schutzmechanismus des Körpers soll verhindern, dass Sie das Geträumte in die Tat umsetzen.
Ist diese Phase abgeschlossen, beginnt der nächste Schlafzyklus.
Voraussetzung für erholsame Nächte: ein gesunder Schlafplatz
Damit es mit dem gesunden Schlaf auch klappt, sollten Sie beim Kauf von Bett und Matratze keine Kompromisse eingehen. Immerhin verbringen Sie rund ein Drittel Ihres Lebens im Schlafzimmer. Das Geheimnis erholsamer Nächte? Gesunde Betten, die sich dem Menschen anpassen und nicht umgekehrt. Mit einem Lattoflex-Nachtlager schlafen Sie wie auf Wolken. Wir haben die Vorteile für Sie zusammengefasst:
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11 Tipps für gesunden Schlaf
Gut schlafen und ausgeruht wieder aufwachen – es hört sich so einfach an, ist es aber oftmals nicht. Damit Sie nachts die erholsame Ruhe finden, die Sie benötigen, haben wir 11 hilfreiche Tipps für Sie vorbereitet.
1. Das A und O für gesunden Schlaf: ein bequemes Nachtlager.
Die Schlafumgebung wirkt sich maßgeblich auf Ihren Schlaf aus. Deshalb sollten Sie sich im Schlafzimmer rundum wohlfühlen. Zudem spielt der Komfort eine entscheidende Rolle: Bett und Matratze sollten zu Ihren Schlafgewohnheiten passen und optimal auf Ihren Körper abgestimmt sein.
2. Die Voraussetzungen müssen stimmen.
Um gesund schlafen zu können, empfiehlt sich eine Zimmertemperatur von 15 bis 18 °C. Außerdem sollte es dunkel und ruhig sein – äußere Reize können dafür sorgen, dass Sie vermehrt aufwachen. Das wiederum führt dazu, dass Sie sich morgens wie gerädert fühlen.
3. Es braucht genügend Frischluft.
Ganz wichtig vor dem Zubettgehen: gut lüften. Da Ihr Körper während des Schlafens Feuchtigkeit und Kohlendioxid abgibt, sollte das Fenster – wenn möglich – angekippt sein.
4. Kennen Sie Ihren eigenen Schlafrhythmus.
Wie viele Stunden Schlaf benötigen Sie, um sich am nächsten Tag fit zu fühlen? Sind es 6, 7, 8 oder sogar 9 Stunden? Sobald Sie Ihr persönliches Schlafpensum herausgefunden haben, sollten Sie sich auch daran halten.
5. Etablieren Sie feste Rituale vor dem Zubettgehen.
Wenn Sie ein Mensch sind, der feste Routinen in seinem Leben braucht, könnte dieser Tipp für Sie interessant sein. Mit bestimmten Abläufen signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es nun an der Zeit ist, ins Bett zu gehen und zur Ruhe zu kommen. Rituale vor dem Einschlafen können beispielsweise sein: Gedanken und Gefühle aufschreiben, To-dos für den nächsten Tag notieren, das Handy weglegen, ein paar Seiten lesen, Tee trinken. Probieren Sie es einfach aus!
6. Gehen Sie immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – auch beim Thema Schlafen. Nehmen Sie die Anzeichen Ihres Körpers wahr, wenn er Ihnen mitteilt, dass er müde wird. Einmal eine feste Schlafenszeit etabliert, werden Sie merken, dass die Augenlider immer ungefähr zur gleichen Zeit schwerer werden.
7. Auf das eine oder andere verzichten.
Wer gesund schlafen möchte, sollte vor dem Zubettgehen nicht zu viel Alkohol trinken. Dieser verhindert ein Durchschlafen und führt zudem zu vermehrten Toilettengängen. Darüber hinaus hemmen koffeinhaltige Getränke und Nikotin die Müdigkeit – nicht gerade vorteilhaft, wenn Sie am nächsten Morgen früh aus dem Haus müssen.
8. Bewusst essen.
Auch schweres Essen stört die Nachtruhe. Denn anstatt zur Ruhe zu kommen und langsam runterzufahren, ist Ihr Körper damit beschäftigt, die letzte Mahlzeit des Tages zu verdauen. Nehmen Sie am Abend lieber nur leichte Kost zu sich, die Ihnen nicht schwer im Magen liegt. Außerdem empfiehlt es sich, nicht gleich nach dem Essen ins Bett zu gehen.
9. Bildschirme haben im Schlafzimmer nichts verloren.
Ob Fernseher, Tablet, Laptop oder Smartphone – die elektronischen Geräte sollten Sie aus Ihrem Schlafzimmer verbannen. Der Grund: Sie strahlen ein blaues Licht aus, das die Produktion des Schlafhormons, Melatonin genannt, unterdrückt. Darüber hinaus können gewalttätige Inhalte, Textnachrichten und Co. den Einschlafprozess stören. Wer noch nicht sofort schlafen möchte, sollte stattdessen auf ein Buch in Papierform zurückgreifen.
10. Schlafkleidung und Bettwäsche dürfen weder zu kalt noch zu warm sein.
Schwitzen Sie schnell und viel beim Schlafen oder gehören Sie eher zur Fraktion Frostbeule? Wählen Sie Ihre Schlafkleidung und Bettwäsche entsprechend Ihrer Bedürfnisse aus. Nur so können Sie gut und entspannt ins Land der Träume schweben.
11. Mittagsschlaf – ja oder nein?
Das kommt darauf an. Können Sie abends schlecht einschlafen, weil Sie sich tagsüber ein Schläfchen gegönnt haben? Dann sollten Sie vielleicht darauf verzichten bzw. sich einen Wecker stellen. Gegen einen Powernap von 10 Minuten ist nichts einzuwenden! Eine weitere Möglichkeit: Wenn Sie sich vor allem um die Mittagszeit müde und träge fühlen, gehen Sie für ein paar Minuten an die frische Luft. Sie werden sehen: Ein kleiner Spaziergang wirkt wahre Wunder.